Este inicio de año es un buen momento para retomar o implementar un plan de hábitos nutricionales saludables y hacer ejercicio, al mismo tiempo de dejar de lado la culpa por haber comido más de lo acostumbrado en las fiestas de diciembre.
La especialista del Instituto de Seguridad Social del Estado de México y Municipios (ISSEMyM), Paola Elizabeth Santos Ramírez, nutrióloga adscrita a la Clínica de Consulta Externa Alfredo Del Mazo Vélez comentó que un propósito para este año puede ser reiniciar o comenzar un programa nutricional de tres comidas al día, con una cena ligera y un ayuno de cuatro horas entre cada comida.
“Se puede empezar con pequeños cambios, integrar gradualmente el consumo de verduras, incluyéndolas en la dieta de dos a tres veces al día, o iniciar con una porción de un cuarto de plato hasta lograr cubrir la mitad, por ejemplo”, afirmó.
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También pueden consumir proteínas, a través de la carne de pollo o pescado, las cuales deben ser bajas en grasa, es decir carne magra, de preferencia pechuga con un consumo moderado de pierna y muslo.
En cuanto a los cereales, precisó, se deben preferir los integrales, evitar las harinas refinadas y los granos procesados presentes en el pan dulce, pasta o atoles, pues es mejor el grano entero, arroz integral, quinoa, maíz, camote o papa, esta última en menor cantidad por el almidón que contiene.
Además, señaló que las frutas no se deben consumir en jugo y consumir agua natural.
“Las frutas no se toman en jugo, hay que elegir consumirlas enteras y con cáscara, ya que poseen un alto contenido de fibra, tomar agua simple, de preferencia de seis a ocho vasos al día, evitar el alcohol, los dulces, refrescos y jugos con néctar de frutas, a efecto de depurar nuestro sistema”, recalcó.
Santos Ramírez sugirió consumir frutos secos como: nueces, almendras y cacahuates naturales, sin garapiñar y no enchilados, los cuales pueden acompañar las ensaladas par darles otro sabor.
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También sugirió que la leche sea descremada o light si se consume habitualmente, y en el caso de los quesos, consumir los frescos como el panela o de canasto.
Para cocinar, recomendó usar aceite de oliva, de semilla de uva o aguacate y evitar consumir alimentos fritos, capeados o empanizados, además de hacer ejercicio.
“Para cumplir con el propósito de hacer ejercicio se debe crear el compromiso de caminar, andar en bicicleta, bailar, correr, incluso para reforzar la intención, podría ponerse una alarma para iniciar estas actividades cuatro veces a la semana durante 15 minutos al día y al comenzar la cuarta semana podemos subir a 20 minutos hasta llegar a 30 minutos, que es lo recomendable”, finalizó.
